Vet du, jag har skrivit inlägget jag hade behövt läsa när jag frustrerat och ilsket misslyckades med mina första intervaller på Zwift. Det här är inlägget till dig som inte riktigt fattat hur du ska göra för att köra intervaller på Zwift.
Det enda du behöver göra är att välja pass och trampa, men trots det är det inte helt självklart hur du gör om du aldrig testat innan. Ge mig några minuter av din tid så ska jag försöka förklara!
Allra först ska vi se till att du har koll på några begrepp:
Kadens / RPM
På svenska snackar vi kadens. På engelska RPM och det betyder revolutions per minute, alltså varv per minut. Det handlar om hur snabbt eller långsamt du snurrar pedalerna. En jämn kadens är inledningsvis grundläggande för att få intervallerna att fungera.
ERG-mode
ERG-mode behöver aktiveras för att kunna köra intervallerna i det läge där din smarta trainer forcerar den kraft du ska producera. Enligt Zwift Insider kommer begreppet från grekiskans Ergasía som betyder arbete. När läget är aktiverat tvingar din trainer dig att arbeta på den watt som intervallen är inställd till.
FTP
För att Zwift ska kunna jobba ihop med din smarta trainer och ställa in motståndet så att det passar dig behöver spelet veta din FTP. Det betyder Functional Threshold Power och är ungefär det samma som den watt du orkar hålla under en timme. Enklaste sättet att ta reda på din FTP är att göra ett av Zwifts tillgängliga FTP-test. Det är INTE skönt, men det skapar grymma förutsättningar för träning framåt.
Watt
Watt är den kraft som du producerar, den kraft som krävs för att ta sig framåt – alltså det pangpang du får ut ur benen när du trampar. Under intervallen anges vilken watt du ska hålla.
Spiral of death 🏴☠️
Inte så himla kul – vare sig som uttryck eller när det händer – men en spiral of death kommer du förr eller senare kommer du att råka ut för det här. Du börjar bli trött och sänker kadensen, sådär som man gör utomhus när man blir trött och då upplevs det tyngre och tyngre tills du inte lyckas dra runt pedalerna alls.
Sådär – nu kan du snacket och är redo att dra igång träningen!
Såhär gör du för att köra intervaller med smart trainer och Zwift
Starta din trainer och Zwift och välj ett träningspass. Det kan du göra på två sätt. Antingen börjar du cykla en bana i en av Zwifts världar, väljer meny och workouts och sedan den träning du vill köra eller så börjar du med att välja träningspass och sedan vilken bana du vill köra passet på.
Glöm inte att klicka i den lilla knappen för att aktivera ERG-mode när du väljer intervall. Om du har intervallpass från ett externt program, tillexempel Training Peaks eller Analytics kan du koppla ihop ditt Zwift med det (enklast från dina inställningar på Zwift.com i webbläsare) och då finns dagens planerade träningspass att välja under “custom”.
Inte växla – bara trampa!
När du valt ditt träningspass och är inne i en bana ser du passet till vänster på skärmen och i Companion-appen på telefonen. Jag brukar se till att min växel ligger på stora klingan fram på lvg-cykeln och någonstans i mitten på kassetten bak. Sedan är det bara att trampa (jamen okej, det är kanske inte så bara för det är ju jobbigt att träna, men du fattar).
ERG-mode sköter allt så länge du trampar
ERG-mode och din smarta trainer sköter allting åt dig så länge du trampar. Dra igång och hitta en jämn kadens, lägg dig runt 80-90 om du inte riktigt vet hur du ska köra. Vissa intervaller du kan välja har även inställning för kadens, då står det om du ska öka eller minska hastigheten på pedalerna.
Särskilt viktigt är det att fortsätta trampa när en intervall går över i vila. Du trampar alltid när du tränar intervaller på Zwift. Att sluta trampa när intervallen är slut är det vanligaste misstaget eftersom det skapar kaos med ERG-mode.
Det är någon sekunds lagg på den smarta trainerns anpassning av motstånd både när intervallen startar och när den slutar. Håll i och fortsätt trampa och trainern kommer att justera ned motståndet när intervallen är slut.
Om du slutar trampa när intervallen är slut avaktiveras ERG-mode och istället för att motståndet sänks går du in i det vanliga simulator-läget och det blir lika tungt som om du körde som vanligt. Aj, aj för ben som just kört en intervall alltså.
Om det händer kan du återaktivera ERG-mode genom att börja trampa och hålla en jämn kadens. Ibland återaktiveras det snabbt, ibland tar det lite tid – ha tålamod.
Alltså: trampa med en jämn kadens in i intervallen och gör samma sak ut ur den!
Du kan byta mellan erg-mode och vanlig simulering genom att klicka på och hålla inne ERG ON-knappen i Companion-appen. När ERG är avaktiverat heter knappen INCLINE.
Om du måste ta paus:
Om du behöver gå på toa, rodda barnens ipad eller fixa något annat som absolut inte kan vänta klickar du på pausknappen. Då är erg-mode aktiverat när du trycker igång igen – det är det smidigaste sättet om du måste lämna sadeln.
Om du känner att det är för hårt:
Watt är alltid watt och är du sliten, har sovit dåligt eller har något som stressar dig i vardagen kanske du inte har samma pangpang som när du var superpigg och gjorde ditt FTP-test. Det kan vara bättre både för formen och för psyket att sänka intensiteten och ändå genomföra passet än att köra för hårt och inte orka. I Companion-appen finns en knapp som det står 100% BIAS på. Klicka plus för att höja intensiteten och minus för att sänka. Pjuh!
Om du är sällskapssugen:
Bjud in kompisarna till en meetup och välj funktionen stick together. Alla väljer samma intervallpass och så kör ni tillsammans. Mycket roligare och på något vis blir man liksom starkare tillsammans, klyshor finns ju av en anledning.
Ride on!
